יום שלישי, 21 באפריל 2009

מנגל בריא ביום העצמאות - כל הטיפים, מתכונים, רעיונות ועוד


יום העצמאות מתקרב ואיתו ההכנות למנגל הלאומי. בכדי להפוך את המנגל לבריא הרבה יותר, ובכלל את כל האירוע למהנה הרבה יותר, חוויה טעימה להורים ולילדים, יש לקחת בחשבון מספר פרמטרים: איזה בשר לקנות, איך להכין אותו, מה להכין בנוסף ואיך להתארגן.

בשר
זהירות !
הימנעו לחלוטין מכל הבשר המעובד - המבורגרים וקבאבים מוכנים ונקניקיות. אלו הם מוצרי מזון מעובדים, המכילים מגוון של תוספים שמטרתם לתת טעם ומרקם למוצר, שמלכתחילה מכיל בשר פחות איכותי. תוספים אלו עוזרים ליצרנים להקטין את עלויות הייצור, וכך מתקבל מוצר שאולי נראה טוב אבל רחוק מאוד מהדבר האמיתי. כך לדוגמה, בקבב בטעם כבש אין זכר לבשר או לשומן כבש, אלא רק לחומרי טעם וריח שלו. מעבר לכך תוכלו למצוא במזונות המעובדים גם חומרי מילוי (המגדילים את משקל המוצר במחיר נמוך מזה של הבשר למשל, מים או חלבון צמחי), חומרים מסמיכים ומייצבים (מייצבים את המרקם והצורה של הבשר, למשל, פוספטים, קרג'ינן, צלולוזה), חומרים מתפיחים (מגדילים את הנפח ומעניקים למוצר מראה שמנמן. למשל, סודה לשתיה, שמרים), עמילנים מעובדים (מחזיקים את מים וכך שומרים על מרקם ומבנה המוצר), מעכבי חמצון (מונעים קלקול של שומנים ושומרים על הערך התזונתי), חומרי טעם וריח (למשל, מונוסודיום גלוטמט), קרג'ינן (Carrageenan-E407 משמש בתעשיית המזון כמעבה, מסמיך ומייצב. הקרג'ינן שייך למשפחה של מולקולות גדולות מאצות-ים, שאינן מתעכלות בגוף. במחקרי חיות נמצא כי צריכת כמויות גדולות של קרג'ינן גורמת לנזק במעי הגס), צבעי מאכל ועוד..

מה לעשות?
הכינו לבד. השתמשו בבשר הודו אדום לשווארמה, בקשו מהקצב שיטחן אותו, ערבבו עם בצל קצוץ, שום, פטרוזיליה, כוסברה, כמון, זרעי כוסברה טחונים ומלח וצרו המבורגרים וקבבים. פשוט מאוד.

ומה עם נקניקיות?
עדיף שלא. נקניקיות אינן מזון בריא וזה לא משנה אם מדובר בנקניקיות עוף, הודו או בקר. השומן, שנמצא כאן בשפע (17%) הוא שומן לא בריא, חד משמעית. מעבר לכך, נקניקיות הן מזון מעובד במיוחד, אליהן מוסיפים שפע כימיקלים, דבר שלא משפר את הערך התזונתי שלהן. נקניקיות זה נקניקיות ואל תתנו למילים כמו "עוף" או "הודו" להטעות אתכם. אם יהיו נקניקיות, הילדים יאכלו. אם לא יהיו נקניקיות, הילדים יאכלו משהו אחר, בריא הרבה יותר. הם בוודאות לא יישארו רעבים.
אם אתם חייבים נקניקיות, קנו נקניקיות אורגניות אשר אינן מכילות חומרים משמרים, צבעי מאכל וכימיקלים.

ואילו בשרים נוספים מומלצים?
העדיפו עוף - כנפיים, חזה, פרגיות - השרו במרינדה ערב לפני לספיגת טעמים. למשל, הכנפיים יכולות להיות טעימות במרינדה בטעם חמוץ - מתוק - חריף, הפרגיות יכולות להיות במרינדה עדינה של שום ולימון והחזה בסגנון המזרח הרחוק (טריאקי).

ולנועזים שבנינו:
שטחו עוף שלם, השרו את כולו במרינדה (עדינה), והניחו על המנגל (הרבה זמן... יותר מ-1/2 שעה...להפוך מדי פעם...), יוצא מעדן!


סלטים
זהירות !
סלטים קנויים - חומוס, טחינה, חצילים, כרוב ועוד ועוד...לא טוב. מכילים חומרים משמרים, שומנים מוקשים ועוד כל מיני זוועות נוספות.

מה לעשות?
שתי אפשרויות:
1. קנו סלטים ממסעדה שמכינה אותם לבד - מסעדות מזרחיות ישמחו למכור לכם גביעי חומוס, טחינה ועוד.
2. הכינו לבד. לא סיפור, תאמינו לי. ¼ שעה ויש לכם גם חומוס וגם טחינה, תוצרת בית. הינה מתכון לחומוס למשל.


ירקות
מעולה!
לירקות בארוחת "על האש" יש יתרונות רבים. מבחני מעבדה שונים (המרכז לחקר הסרטן בהוואי, Nutr Cancer. 1999;34(2):147-52) הראו יצירת חומרים מוטגנים בבישול בשר בצורות שונות. השיטה הגרועה ביותר, אשר יצרה את הכמות הגדולה ביותר של חומרים מסרטנים הינה המנגל-חריכת הבשר בטמפרטורות גבוהות וחשיפה ארוכה לחום ואש.
לכן, כדאי לשלב מזונות בעלי השפעה מגינה כמו ירקות טריים אשר מכילים כמות גדולה מאוד של נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים העוזרים לעיכול ולפינוי הרעלים.


איך לשלב ירקות?
בכמה צורות:
1. סלטים מירקות חיים - שלבו בסלט הרבה עלים כמו בייבי, פטרוזיליה, כוסברה וכן נבטים שונים אשר יש להם השפעה נוגדת חמצון חזקה מאוד. בחנויות הטבע וברשתות השיווק השונות תוכלו למצוא מגוון של נבטים - נבטי ברוקולי, נבטי חמנייה, נבטי צנון ועוד...

2. ירקות "על האש" - חתכו ירקות שונים כמו קישואים (עדיף מזן זוקיני), פלפלים אדומים, כתומים וצהובים, שומר, פטריות, פרחי כרובית, בטטה (עדיף לבשל מראש את הבטטות חצי בישול), השרו במרינדה של מיץ לימון, שום, מלח ומעט שמן זית. שימו על המנגל (עדיף מנגל נפרד שמוקדש רק לירקות שהאש בו לא תהיה חמה מאוד) עד שהירקות מוכנים. אפשר גם לשפד אותם, כך יהיה קל יותר לשים אותם על האש.

3. לילדים - עד שהבשר יהיה מוכן, תכינו מראש דברים לנשנש. הכינו מקלות של ירקות (גזר, מלפפון, פלפלים בצבעים, עגבניות שרי), סדרו אותם יפה בקופסה והוציאו רק אותם בתחילת הפיקניק, כאשר מתחילים להכין את הפחמים. אני מבטיחה לכם שהילדים (ולא רק הם) יאכלו עד שהאוכל יהיה מוכן. אם לא תכינו מראש, סביר להניח שכולם ינשנשו מהפיתות והחומוס.

פיתות
יש מקומות אשר משווקים פיתות מצויינות מקמח מלא. רק השבוע מצאתי כאן בירושלים פיתות עירקיות מדהימות מקמח מלא. נסו למצוא.
פיתות מדהימות על הסאג' - פעילות לילדים
הכינו בצק מראש, הביאו אותו לפיקניק ותנו לילדים כדור בצק, בקשו מהם שישטחו אותו ביד והניחו על הסאג'. יוצאות פיתות מצויינות לכולם.
בצק לפיתות:
½ ק"ג קמח מלא 70%
½ ק"ג קמח מלא 100%
(אפשר במקום 1 ק"ג קמח מלא 100%)
3 כפות סוכר
1 כף מלח
½ כוס שמן זית
1 כף שמרים יבשים
2-3 כוסות מים
ערבבו את כל החומרים היבשים והתחילו להוסיף מים בהדרגה עד לקבלת בצק גמיש ולא דביק. יש ללוש את הבצק בערך 10 דקות. הניחו בקערה גדולה וכסו במכסה או בניילון. קחו לפיקניק ועד שתתארגנו ותחממו את הסאג הבצק יתפח.
תנו לכל ילד כדור קטן של בצק, שטחו עם הידיים והניחו על הסאג', 3 דקות מכל צד.


קרואסונים שוקולד על הסאג'
שימרו חלק מהבצק או הכינו כמות כפולה.
רוטב שוקולד (מתכון בהמשך)
קוביות של נייר אפייה בגודל של 20X20 ס"מ
קוביות של נייר כסף בגודל של 20X20 ס"מ
שטחו כדור קטן של בצק, מרחו את השוקולד, גלגלו לצורת קרואסון. עטפו כל קרואסון בנייר אפייה ומעליו נייר כסף והניחו על הסאג' בערך ל-8 דקות.
רוטב שוקולד
½ כוס דבש
2 כפות אבקת חרובים
2 כפות אבקת קקאו
¼ כוס מים
1/3 כוס טחינה גולמית
חממו בסיר את הדבש, אבקת החרובים, אבקת הקקאו והמים. הביאו לרתיחה עדינה וכבו את האש. הוסיפו את הטחינה וערבבו היטב.

יום העצמאות שמח ובריא!
איילת
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
לקבלת מתנה - המדריך השלם לתזונה בריאה:

יום חמישי, 16 באפריל 2009

הבלון המתנפח בעצמו - פעילות מדעית לילדים לכבוד פסח

אני תמיד מחפשת הזדמנויות ללמד את ילדי עוד משהו, ופסח זו הזדמנות מצויינת - הזדמנות ללמד אותם גם מדע וגם תזונה.

מצה ולחם עשויים מאותם חומרים – קמח ומים. ההבדל הוא שהלחם תופח והמצה לא. התפחת הלחם נעשת באמצעות השמרים שהינם יצורים חיים, השייכים למשפחת המיקרובים הכוללת את החיידקים, וירוסים ופטריות (השמרים) המשמשים בהכנת הלחם, הגבינה, היין, השוקולד ועוד. השמרים, שאוכלים רק סוכר, נושמים בתהליך אנאירובי ומשחררים גז אשר מתפיח את בצק הלחם.

במאמר הבא שלי, שהתפרסם בפורטל הגדול בארץ לתזונה בריאה, Eatwell, יש הסבר מעולה על השמרים, איך הם פועלים, איך משתמשים בהם לתעשיית המזון ומדוע בני ישראל לא נעזרו בהם להתפחת הלחם:
קרא/י את המאמר וערוך/י עם ילדך את הניסוי הבא - הבלון המתנפח:
לחם, מצה והיין שבניהם
"וַיֹּאפוּ אֶת-הַבָּצֵק אֲשֶׁר הוֹצִיאוּ מִמִּצְרַיִם, עֻגֹת מַצּוֹת- כִּי לֹא חָמֵץ: כִּי-גֹרְשׁוּ מִמִּצְרַיִם, וְלֹא יָכְלוּ לְהִתְמַהְמֵהַּ, וְגַם-צֵדָה, לֹא-עָשׂוּ לָהֶם "
(שמות י"ב, ל"ט),
אחד ממוצרי האפייה העתיקים ביותר הוא הלחם, שהכנתו החלה עוד בתקופה הניאוליטית, תקופת האבן, והתפתחה במשך השנים כתלות ברכיבים הזמינים, טכנולוגיה, מצב כלכלי, השפעה סוציולוגית תרבותית והתפתחות הטעם. לחם היה ידוע לעמים עתיקים כגון השומרים, הבבלים, המצרים ואחרים.
עיסת בצק נוצרת כאשר לשים יחד קמח, מלח, מים ושמרים. אחר כך משאירים את הבצק במקום חם, שם הוא תופח. עדויות ארכיאולוגיות מראות שכבר במצרים העתיקה, 4000 שנה לפני הספירה, השתמשו בשמרים.
את המצה, לעומת הלחם, מכינים גם כן מקמח, מלח ומים. ההבדל היחידי הוא שבתהליך הכנת המצה לא מעורבים שמרים, בשום צורה.
השמרים הינם יצורים חיים, מיקרואורגניזמים חד תאיים ממשפחת הפטריות. מכיוון שאין להם כלורופיל, הם אינם יכולים לייצר את מזונם בעצמם. כיצורים חיים השמרים חייבים מזון בכדי להתקיים ומזונם הוא סוכרים פשוטים. הקמח (המורכב בעיקר מעמילן) והסוכר הרגיל (סוכרוז) מורכבים מדי עבור השמרים, לכן בעזרת אנזימים מסויימים הם מפרקים את העמילן והסוכרוז לגלוקוז. בחלק ממולקולות הגלוקוז האלו הם משתמשים כמזון, והחלק האחר נותן טעם מעט מתקתק ללחם, גם אם לא מוסיפים לבצק סוכר כלל (עשו ניסוי- לעסו חתיכת לחם הרבה זמן, תנו לאנזימים הנמצאים ברוק לפרק את העמילן ולאט לאט תוכלו להרגיש בטעם מתקתק שמתפתח - זהו הסוכר שנוצר מהעמילן).
כאשר השמרים ניזונים מהסוכר, הם עוברים תהליך אנאירובי להפקת אנרגיה. תהליך זה נקרא תסיסה. בתהליך הגלוקוז הופך לחומצה פירובית שמתפרקת לכוהל תוך שחרור פחמן דו חמצני.
הפחמן הדו חמצני, שהינו גז, נלכד בבצק וכך אחראי על תפיחת הבצק. הכוהל שנוצר מתנדף בזמן אפיית הלחם בתנור.
בתעשיית היין, משתמשים בשמרים באותו תהליך התסיסה, אולם הפעם מנצלים את היווצרות הכוהל לקבלת היין. כאמור, מלבד הכוהל נוצר בתהליך התסיסה הגז פחמן דו חמצני. אם גז זה נכלא הוא הופך את המשקה לתוסס ודוגמה לכך היא השמפניה.
שמרים, כמו החיידקים, נמצאים בכל מקום. הם נמצאים באוויר כנבגים ולכן יגיעו לכל מזון עמילני (למשל בצק העשוי ממים וקמח) שיישאר פתוח לאוויר, יפרקו את העמילן שבו לסוכר פשוט ויגרמו להתפחתו בתהליך התסיסה. בהתבסס על עקרון זה, מכינים היום לחם שאור, שזמן התפחתו הוא ארוך מאוד, מכיוון שלא משתמשים בשמרים תעשייתיים. כך גם התפיחו את בצק הלחם לפני שנים רבות. היום אנו משתמשים בשמרים תעשייתיים אשר מתפיחים את הבצק מהר מאוד, לעומת בני ישראל שנעזרו באלו הנמצאים באוויר ולכן בצקם לא הספיק לתפוח.
בעקבות כך, תהליך הכנת המצות לפסח הינו תהליך מאוד קפדני על מנת שנבגי השמרים הנמצאים באוויר לא יגיעו לבצק ויגרמו להתפחתו. מרגע הכנת הבצק, תוך 18 דקות, המצות צריכות להיכנס לאפייה בתנור. בצק שיעמוד יתפח באופן טבעי.
לניסוי - הבלון המתנפח מעצמו:
חומרים וציוד:
1 בלון
1 כפית סוכר
1 כפית שמרים
מעט מים פושרים (שימו לב שלא יהיו חמים מדי)
משפך קטן

מהלך הניסוי:
הכניסו את פיית המשפך לתוך הבלון ושפכו לתוך הבלון את הסוכר והשמרים. הוסיפו לאט לאט מים בכמות כזו שתמלא את הבלון, אך לא תגיע לפייה. הוציאו את המשפך וקישרו את הבלון. מעכו מעט את הבלון עד שתרגישו שהסוכר התמוסס. הניחו את הבלון בצד למנוחה ועקבו אחר מה שקורה.
הבלון יתנפח לבד!
הערה חשובה: מאוד חשוב שתסבירו לילד מה קורה בכדי שהוא לא יחשוב שזה קסם. יש הסבר מדעי מאחורי התנפחות הבלון וחשוב שהוא יבין מה קורה.
איילת