מה יש לי במקרר?

בזמן האחרון נשאלתי די הרבה - מה יש לך במקרר? מה יש לך בארונות? איך את מתארגנת? מה את מבשלת?
אז ככה:

כך נראה המטבח שלי כשאני חוזרת מהשוק

היום יום חמישי, כבר אין הרבה במקרר אבל עדיין יש כמה דברים טובים. מחר אני בשוק ממלאה את המאגרים לשבוע :)
מהו הקו שמלווה אותי כדי שאוכל בכל רגע שאבחר לאכול אוכל בריא?
מילת הקסם היא מלאי. אני אוהבת שיש לי מלאי של דברים טובים. יש דברים שיכולים להשתנות משבוע לשבוע, בהתאם לעונה, אבל יש דברים שתמיד יהיו לי במלאי.
ולמה?  כי אני אוהבת שיש לי מתחת ליד בצורה מאוד זמינה כל פרודוקט שאצטרך על מנת שבכל רגע נתון אוכל להכין ארוחה בריאה.
תמיד יש לי : בצל, בצל אדום, שום, לימונים, בטטות, עגבניות, מלפפונים, פלפלים, פטרוזיליה, כוסברה, חסה, תרד או מנגולד, אורז מלא, קוסקוס מלא, פסטה מקמח מלא, פתיתים מקמח כוסמין ועוד
ויש דברים שאני קונה ע"פ העונה לפי מה שיש בשוק: השבוע קניתי פטריות שמפניון שהיו מקסימות ויפות, שומר, ברוקולי, בצל ירוק ולפת, לפעמים אני קונה אם יש כרובית, שעועית ירוקה, קישואים, דלעת, חצילים, סלק ועוד.
אני משתדלת להכניס כל שבוע ירק מיוחד כזה, אבל אני יודעת שלא יצא לי לבשל כל שבוע גם כרובית וגם שעועית ירוקה וגם פטריות וגם חצילים וגם דלעת וגם קישואים (אלא אם כן זה מרק ירקות שמכיל הכל) ולכן אני קונה כל שבוע שניים או שלושה דברים מיוחדים.
כמו שאמרתי השבוע היה לי במקרר פטריות, בצל ירוק, תרד, שומר, ברוקולי ולפת. ומה עשיתי עם זה השבוע?

יום אחד לארוחת ערב היה מרק פטריות:

1 בצל קצוץ
3 שיני שום קצוצות
500 גר' פטריות שמפניון חתוכות לפרוסות
1 ליטר ציר ירקות
שמן זית
מלח, פלפל
חלב סויה
אופן ההכנה:
לטגן את הבצל בטיגון הפוך (בלי שמן) עד שמקבל גוון זהוב.
להוסיף את שמן הזית, השום והפטריות ולהמשיך לטגן עד שהפטריות מתרככות.
להוסיף את ציר הירקות ומלח ופלפל ולבשל כ-20 ד'.
לטחון את התערובת (אני משתמשת בבלנדר מוט).
להוסיף חלב סויה ע"פ הצורך (לפי כמה דליל או סמיך אתם רוצים שהמרק יהיה)
לתקן תיבול ובתאבון

 ויום נוסף פסטה מוקרמת עם פטריות וצנוברים:

1 חבילת פסטה מסוג פנה
1 בצל קצוץ
4 שיני שום קצוצות
400 גר' פטריות שמפניון קצוצות
6 פטריות שיטאקי מיובשות
חופן צנוברים
חלב סויה
1 פלפל חריף קצוץ
מלח
אופן ההכנה:
להשרות את פטריות השיטאקי במים רותחים
לבשל את הפסטה ע"פ ההוראות על האריזה
לטגן בצל בטיגון הפוך. לאחר 4 ד' להוסיף את הפטריות, פלפל חריף. לבשל עוד 10 ד'.
כאשר התרככו פטריות השיטאקי לקצוץ אותן (להסיר את הגבעולים כי הם קשים לאכילה) ולהוסיף לסיר כולל נוזלי ההשרייה. להוסיף 1 כוס חלב סויה ומלח. לכסות את הסיר ולבשל כ-10-15 ד' עד שכל הנוזלים התאדו. להוסיף עוד כוס חלב סויה ולגרד את תחתית הסיר על מנת למצות כל דבר שנדבק. לבשל עוד 2-3 ד'.
להוסיף חצי מחבילת הפסטה המבושלת, לערבב ולהגיש.

• ועשיתי גם ביצה מקושקשת עם מעט פטריות, בצל ירוק ותרד לאחת מארוחות הערב
• אתמול לארוחת הצהריים השתמשתי בשאריות מהפסטה שבישלתי יומיים לפני כן (ששמרתי ללא רוטב) עם שומר ובצל סגול צלויים בתנור עם שמן זית, שום טרי ותימין מיובש וברוקולי טרי.

זה קל וזה מהיר כשהכל זמין ונמצא בבית.
הסוד הוא להחליט מראש מה רוצים לבשל השבוע ואז לצאת לשוק, אבל בשוק להיות עם ראש פתוח על מנת לבדוק את מה שטרי השבוע, לקנות אותו ולהכניס אותו לתפריט השבועי.

כתבו לי כאן למטה איך אתם מתארגנים, ומה אתם עושים, אשמח לשמוע רעיונות חדשים.
בתאבון!!!

איך משולש שווה צלעות עזר לי ללמד את ילדי לבחור באוכל נכון?

היום ב-8 בבוקר הגיעה אלי בתי, שהתחילה ללמוד בכיתה י' השנה, עם בעיה בטריגונומטריה שלא הצליחה לפתור.
אני אוהבת להתמודד עם בעיות כאלו, העניין שמאז התיכון לא התעסקתי עם טריגונומטריה. אבל בכל זאת, מכיוון שאני אוהבת אתגרים לקחתי את הספר הענק, והתחלתי לנבור בזכרון. אני זוכרת שכשלמדנו טריגונומטריה בתיכון לא הפסקנו להתלונן אז ולקטר "למה אנחנו צריכים ללמוד את זה בכלל? אין סיכוי שאי פעם נצטרך להשתמש בחומר הזה בעתיד..." וכו'.
היום בבוקר כשלקחתי את הספר והתחלתי לצייר את המשולשים והזוויות על הדף, פתאום כל החומר צף ועלה. פתאום נזכרתי בכל החוקים, בכל הכללים, כאילו לא עברו כמעט 30 שנה, והצלחנו לפתור את השאלה.

ולמה אני מספרת לכם על זה עכשיו?

כי זה הוכיח לי משהו שתמיד האמנתי בו, ומנחה אותי בדרך שלי שבה אני מחנכת את ילדי לאורח חיים בריא, או בכלל כל אדם אחר.
אחרי שאנחנו לומדים משהו חדש, המידע הזה נמצא שם בפנים בתוך הקופסה הזו בתוך הראש...זה נמצא בתת מודע ויכול להשאר שם שנים בצורה רדומה, אבל בדיוק ברגע שנצטרך אותו הכל יעלה חזרה.
אני יודעת שהתפקיד שלי כאמא הוא להכין את הילדים שלי לחיים עצמאיים. לתת להם את כל הכלים כדי שיוכלו בעתיד לצאת לחיים עצמאיים מאושרים ומצליחים.
אני גם יודעת שהידע שאני מקנה להם היום ישאר להם תמיד וברגע שיחליטו להעלות אותו למודע ולהשתמש בו זה יהיה שם.
אני שומעת מהרבה הורים שהמעבר לאורח חיים בריא לא פשוט עבורם. הילדים מתנגדים ולא משתפים פעולה והרבה הורים פשוט נשברים ומוותרים לילד.
אני אומרת משהו אחר - התפקיד שלנו ההורים הוא ללמד אותם מה נכון. כל עוד שהבחירה בידי (כשהם עדיין קטנים) אני אפעל ע"פ ההבנה שלי. באותו רגע הילד רוצה קורנפלקס צבעוני, וצורח ובוכה שאקנה לו (דרך אגב...זה באמת קרה לי בעבר בסופרמרקט...כל הבכי והצרחות היו קשים ומבישים...) אבל האחריות היא שלי ללמד אותו מה נכון. ללמד אותו שלפעמים פתרון שנכון לאותו הרגע, הוא לא הפתרון הנכון לטווח הרחוק. באותו הרגע, כדי לעצור את הבכי, יכולתי לקנות לו את הקורנפלקס הצבעוני. זה היה פותר את בעיית הצרחות. אבל מצד שני, הפעולה הזו היתה גורמת לנזק עצום בעתיד. מה למשל?

1. מבחינה גופנית זו עוד פעולה שמקדמת לקראת סוכרת, עודף משקל, סרטן וכו'
2. מבחינה אינטלקטואלית אני מבינה שאני משדרת לילד שזה בסדר לבחור במאכלים כאלו ולכן בעתיד כשיעמוד מול נקודת בחירה עצמאית, זה מה שהוא יבחר
3. מבחינה רגשית הוא מבין שהוא יכול לנדנד ובסוף יקבל מה שהוא חושב לנכון.

מה זה קשור לטריגונומטרייה ולמשולש שווה הצלעות?
בדיוק כמו החומר שהיה אצלי בראש במשך שנים ויצא ברגע שבחרתי להשתמש בו, בדיוק אותו הדבר זה הידע לנהל אורח חיים בריא. אני רוצה לתת היום לילדי את כל הידע שהם צריכים, כדי שברגע שהם יהיו עצמאיים ויעשו את הבחירות של עצמם, הם יוכלו לעשות בחירות מושכלות כי כל האינפורמציה תעמוד בפניהם. הם יוכלו לשלוף ממאגרי הזכרון שלהם את האינפורמציה הנכונה. הם ידעו בדיוק מה הבחירה שלהם אומרת. לא יהיה להם שום חוסר ידע בנושא, ואם הם יחליטו לא לאכול בריא, זו תהיה ההחלטה שלהם, ואני אעמוד מאחוריהם, רק אחרי שאדע שהם יודעים בדיוק מה ההשלכות.
לכן אני תמיד אומרת להורים שהמעבר לאוכל בריא הוא הרבה יותר מבריאות של הגוף. אלו הכלים שאנחנו מעניקים להם לעתיד.
מה אני ממליצה לכם ההורים?
להחליט מה חשוב לכם ולהגיע עם תוכנית פעולה:

1. להחליט אילו מאכלים חשוב שהילדים יאכלו ולמה? אילו מאכלים כדאי לסלק מהמטבח?
2. לספר לילדים ולהסביר למה זה כל כך חשוב
3. להתייעץ איתם ולהבין מה היה עושה להם כיף להתחיל לשנות (אולי לבשל יחד במטבח, אולי להכין תפריט שבועי מעוצב ומקושט יחד, אולי ללכת לקניות יחד ולהעזר בהם לחפש את הדברים הנכונים בחנות ועוד)
4. לדבוק בתוכנית ויהי מה

זכרו, לכם היום יש הרבה יותר ידע ונסיון מאשר לילדכם ולכן אתם הם אלו שצריכים לכוון, ולא הילד. אין לי ספק שכל החלטה שתעשו תגיע מהמקום של לתת לילד את הטוב ביותר.

שבוע חגיגות יום הנישואין שלי
ביום שני האחרון חגגתי 22 שנות נישואים ולכבוד הארוע  החלטתי לתת 22% הנחה, עד ליום ראשון הקרוב (ה- 11.9) על ה- DVD החדש שלי "סודות הבישול הבריא" שבו צימתי במטבח שלי מגוון מתכונים בריאים וטעימים לכל המשפחה וכמובן גם לילדים.
תוכלו לראות אותו בסרטון הבא:
http://www.healthyfamily.co.il/117036/healthyrecipesdvd

אשמח שתכתבו לי כאן למטה מה דעתכם ואיך אתם הצלחתם להגיע לשיתוף פעולה עם ילדכם?
 המון בריאות
איילת

אבל אסור לטגן בשמן זית, נכון?

 Photographer: m_bartosch

שאלה ששואלים אותי בכל הרצאה שלי ובכל סמינר שלי.
מי שמכיר אותי ואת הדרך שלי יודע שהשמן היחידי שאני משתמשת בו במהלך היום יום הוא שמן הזית. מעבר לכך שמייחסים לו תכונות ריפוי, הוא מיוצר בתהליך נכון (כבישה קרה), הוא מכיל את חומצות השומן הנכונות שהגוף זקוק להן , אני חושבת שהוא הבחירה הטבעית כאן בארץ. ארצנו משופעת בעצי זית, הזית הוא אחד משבעת המינים, מה שזה אומר שזה בית הגידול הטבעי שלהם, אנחנו מייצרים שמן זית איכותי, שמיוצא לחו"ל, אז מה טבעי יותר מלצרוך שמן זית ולא שמן אחר?

קצת כימיה:
יש 3 סוגים של חומצות שומניות - רוויות, חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות.
מה זה אומר?
חומצות שומן רוויות - מגיעות בעיקר מהחי והגוף משתמש בהן לבנות כולסטרול. הם מגבירים את הסיכון ללקות במחלות לב וסרטן. הן מצויות בעיקר בבשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, שמן דקלים ושמן קוקוס.
 חומצות שומן חד בלתי רוויות - רבים מאמינים שיש להם יתרונות בריאותיים. צריכת שומנים מסוג חד בלתי רוויות עוזרת לנו להוריד כולסטרול. השומן בגופנו מורכב אף הוא מחומצות שומניות חד בלתי רוויות ולכן גופנו יכול לשרוף אותן כאנרגייה. שומנים אלו מצויים באבוקדו, שקדים, בוטנים, וזרעים אחרים. השמנים שמכילים את האחוז הגבוה ביותר של שומנים חד בלתי רוויים הם שמן זית, שמן קנולה ושמן בוטנים.
חומצות שומן רב בלתי רוויות - שמנים אלו מתחמצנים הרבה יותר מהר, בגלל ההרכב הכימי שלהם, דבר שהופך אותם להרבה פחות בריאים. המצא שהם זרזו התפתחות סרטן בחיות מעבדה. מקורות לשמנים אלו הם שמן תירס, שמן סויה, שמן חריע ושמן חמניות.
כל השמנים הם תערובת של שלושת החומצות השומניות האלו:
שמן הזית מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של חומצות שומניות מסוג "חד בלתי רוויות" מבין כל שמני המאכל, 77% , מה שמקנה לו יתרון בריאותי .

השמן	רווי	חד בלתי רווי	רב בלתי רווי
שמן קנולה	7	62	31
שמן חריע	9	13	78
שמן אגוזים	10	24	66
שמן חמניות	11	20	69
שמן תירס	13	25	62
שמן זית	14	77	9
שמן סויה	15	24	61
שמן בוטנים	15	52	33
שמן כותנה	27	19	54
שמן קוקוס	88	10	2
*מתוך ערכם התזונתי של המזונות/ד"ר יעקב אילני

 אז אפשר לטגן בשמן זית או לא?
טיגון הוא פעולה לא בריאה גם כך, אז לבצע פעולה שלא בריאה יחד עם שמן שלא בריא - נזק כפול.
אם בכ"ז רוצים לטגן טיגון קצר, כן, ניתן להשתמש בשמן זית, ולהקפיד לא לשרוף אותו - ז"א לטגן על להבה נמוכה כך שהשמן לא יעלה עשן.

מתכון טעים עם שמן זית (כמובן) - סלט עגבניות עם רוטב מעולה:
2 כוסות עגבניות קצוצות
2 שיני שום כתושות
חופן כוסברה קצוצה (או פטרוזיליה)
2 כפות שמן זית
1 כף סירופ רימונים (אפשר פחות. סירופ הרימונים הוא חמוץ אז הוסיפו לפי טעמכם)
מלח

לערבב הכל ובתאבון!!
ואל תשכחו לספר לי כאן למטה אם יצא טעים (או סתם לשתף אותי בדברים שהייתם רוצים לשתף)...

אתם רוצים שאגלה לכם סוד?

גם לי אין הרבה זמן לעמוד במטבח כל יום.

נכון, אוכל ביתי זה חשוב מאוד, הכי חשוב, אבל אין לי זמן לעמוד במטבח כל הזמן, ולהכין 3 ארוחות ביום.

אני אומנם אוהבת את המטבח, ואוהבת לבשל מאוד אבל יש לי ילדים (אמנם גדולים, אבל מגיע להם זמן איכות, לא?), יש לי עסק לנהל ולהריץ ולקוחות יקרים לשרת ולעזור, וכדי שאני לא אקרוס, וכדי שאוכל להמשיך ולתת מעצמי, אני חייבת להקדיש ולתת גם זמן לעצמי  - לגוף ולנפש. אז מה עושים?

יש שתי אפשרויות:

1. להתפשר ולקנות אוכל מוכן, מעובד ומתועש על מנת לחסוך זמן יקר - שניצלונים, חומוס, פיצה, רטבים, תבלינים ועוד.  פשוט לחמם ולהגיש, או להוציא מהמקרר ולהגיש.
2. לדעת להתארגן ולדעת לקנות את הדברים הנכונים.

יש לי תחושה שאתם מבינים בדיוק מה היתה הבחירה שלי...וזה מה שאני רוצה לספר לכם. איך אני מתארגנת במהלך השבוע.

יום שישי - קניות בשוק (כל שבוע) ובחנות הטבע (פעם בשבועיים - שלושה). הקניות בשוק הפכו לבילוי משפחתי. כל יום שישי, בעלי, בתי ואני מבלים בשוק. כבר הכרנו את בעלי הדוכנים היקרים שהפכו להיות חברים שלנו והמפגש איתם כל שבוע פשוט מיוחד. מעבר לטעימות, לריחות, למעדנים ולמבחר שיש. אין כמו בילוי בשוק. אולי אני אכתוב על זה פעם פוסט נפרד.

כשאני חוזרת מהשוק אני שוטפת את כל הפירות, הירקות, עשבי התבלין - הכל. פורסת מגבות על השיש (מגבות גדולות של האמבטייה, לא מגבות מטבח) ומניחה הכל לייבוש.

ביום שישי האחרון כל כך התלהבתי מהצבעוניות ומהמבחר שצילמתי חלק (קטן) מהסחורה המופלאה שהבאנו מהשוק. מה ששימח אותי היא הידיעה שהכל יגמר במהלך השבוע. הנה הסתכלו:

יש דברים שלא זקוקים לשטיפה כמו גזרים, תפוזים, אבוקדו ועוד, והם נכנסים ישר למקומות האחסון שלהם.

אחרי שהכל מתייבש אני אורזת חלק מהפירות ואת כל הירקות בקופסאות TUPPERWARE שמיועדות במיוחד לשמור על הטריות ומכניסה למקרר. כך יש לי פירות וירקות טריים כל השבוע. ברגע שרוצים מלפפון, חסה או פטרוזיליה - הכל כבר מוכן לשימוש. אני לא צריכה להתחיל לשטוף. אם הייתי צריכה לשטוף למשל פטרוזיליה כל פעם לפני שהייתי רוצה להכין סלט, אין סיכוי שהייתי מכינה.

פירות רבים עוברים לסלסלות וקערות ומונחים על השולחן בסלון כדי שכל מי שעובר יחטוף ויאכל.

אפשר לקחת את זה צעד קדימה ופשוט להכין קופסאות עם בצל קצוץ - שיהיה לכל השבוע, חסה חתוכה - שיהיה לכל השבוע וכ'. נכון שהערך התזונתי נפגע ברגע שחותכים ירקות, אבל אם הבחירה היא בין להכין מראש ולקצוץ מראש את הירקות או לאכול מזון מעובד, אין ספק שההכנה מראש עדיפה.

מה אני עוד עושה?

קטניות - משרה כמות גדולה של קטניות - גרגרי חומוס, שעועית בכל מיני צבעים, עדשים וכו', מבשלת, מחלקת לקופסאות הקפאה ומקפיאה. כך יש לי בהשג יד גרגרי חומוס מבושלים למשל, או שעועית מבושלת, וכשמתחשק ממרח חומוס, או מרק שעועית, פשוט להוציא, להפשיר וההכנה אז אורכת 5 ד'.

דגנים - אני מכינה סיר גדול של דגן - אורז מלא, דוחן, פסטה, קוסקוס וכו' ומשתמשת במהלך 3-4 ימים באופנים שונים. למשל אפשר להכין פעם אורז עם מרק שעועית ואפשר גם להכין סלט אורז צבעוני ומפתה...או פסטה ברוטב עגבניות יום אחד וסלט פסטה יום אחר.

עוף/דגים/הודו - מכינה כמות גדולה, חלק מקפיאה וחלק משאירה במקרר. במקרר אני משאירה סוגים שונים של בשרים - למשל גם חזה עוף בגריל, גם פרגיות חמוץ מתוק וקציצות הודו. ואז כל פעם יש לי מנה אחרת להגיש.

רטבים לסלטים - בד"כ אני מתבלת את הסלט במעט שמן זית, לימון או סירופ רימונים ומלח. אבל לפעמים, אני מכינה רוטב אחר, בד"כ ע"פ בקשת הבן שלי. כדי לא להכין כל יום רוטב לסלט, אני מכינה בצנצנת, או בשייקר, כמות רוטב גדולה שמספיקה כמעט לשבוע ימים. כל יום לשפוך קצת על הסלט, חוסך זמן ועבודה.

בכלל רטבים - כשאני מכינה רוטב אני מכינה כמות גדולה יותר ומקפיאה - למשל רוטב עגבניות אני מקפיאה במנות וכך יכול לשמש אותי למגוון תבשילים - פסטה, פיצה, אורז, פתיתים, דג, עוף וכו'

כשהילדים היו קטנים הוספתי משהו נוסף - הכנתי מראש תפריט שבועי ואז כולנו ידענו כל יום מה יש לאכול. מבחינתי זה חוסך זמן לחשוב ולהתלבט כל יום מה להכין באותו הרגע, ומבחינת הילדים זה היה מרגיע ומלהיב לדעת מראש מה יש היום לאכול.

היום יש יום בשבוע, אצלי בד"כ זה יום שישי, כך אני אוהבת, שאני שוטפת מבשלת ומכינה. מכינה בשרים, דגנים וסלטים - סלט חומוס, סלט חצילים ברוטב עגבניות, טחינה, סלק וכו', מאחסנת בקופסאות אטומות ואיכותיות (TUPPERWARE) וזה נשמר לי טרי כל השבוע.

זכרו - הכל עניין של התארגנות.

אשמח ללמוד מכם. האם יש לכם טיפים נוספים? כתבו לי כאן למטה תגובות ורעיונות נוספים שיש לכם לארגון שבועי קל ונח.

בנוסף, רוצה להזמין אתכם להצטרף אלי להרצאה אינטרנטית חינמית בנושא "לאכול, לחיות ולהנות" בה אדבר על:

• איך בונים גוף מנצח?
• איך בוחרים מה צריך לאכול כדי להרגיש טוב?
• מה לא צריך לאכול?
• אך אפשר להנות מהאוכל הבריא?
• איך תזונה יכולה לעזור במקרים של סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן, בעיות עיכול, מפרקים ועוד?
• ועוד ועוד ...

ההרצאה תתקיים ביום ראשון הבא, 31.10, בין השעות 21:00 - 22:00. הכנסו לקישור הבא לפרטים והרשמה:

http://www.healthyfamily.co.il/117036/free-lectures

שוב, אשמח ללמוד מכם. האם יש לכם טיפים נוספים? כתבו לי כאן למטה תגובות ורעיונות נוספים שיש לכם לארגון שבועי קל ונח. 

המון בריאות

איילת

פיצוחים

פעמים רבות כשאני מזכירה שקדים, אגוזים, גרעינים, אני שומעת את המשפט הבא שנאמר בפחד "אבל זה משמין, לא?"

לכן היה חשוב לי לעשות קצת סדר, ובעיקר להרגיע.
קבוצת ה"פיצוחים" כפי שאנחנו קוראים להם היא אחת מהמתנות הטובות יותר שנתן לנו הטבע. יש להם ערך תזונתי כל כך גבוה, רק תלוי אילו פיצוחים אנחנו אוכלים ובאיזו כמות.
כשאני אומרת פיצוחים אני מתכוונת לאגוזים מכל הסוגים (מלך, לוז, ברזיל, פקאן, קשיו), שקדים, פיסטוקים, צנוברים, ערמונים (שהם גם סוג של אגוז), קוקוס, וזרעים - גרעיני חמנייה, גרעיני דלעת (שכחתי משהו?).
בכוונה לא הזכרתי בוטנים, כי בוטנים מאוד אלרגניים ולא מומלצים למאכל.

האגוזים והזרעים בד"כ עשירים בחלבונים איכותיים (ביחוד הצנוברים) ולרוב גם בשומנים (מלבד הערמונים).
האגוזים מהווים מקור מצויין לאומגה 3, לויטמיני B, ברזל, סידן, נחושת, מנגן והזרעים מקור מצויין גם לאבץ. קל לגוף לעכל את האגוזים, אולם יש לשים לב לא לאכול אותם בסוף ארוחה שמנה, העיכול קשה יותר.

לאגוזים ולזרעים ערך רפואי רב:

• הם יעילים במקרה של לחץ דם גבוה
• תומכים בלב ובכלי הדם
• מורידים כולסטרול
• רובם דלים בפחמימות ולכן מצויינים לחולי סוכרת
• מחזקים את הכליות ומערכת השתן 
• לשומנים שבהם אני קוראת "שומנים מרזים", כי הם מסייעים בירידה במשקל
• טובים לגמישות העור
• הכמות הגדולה של האבץ בזרעים מחזקת את הערמונית, את מערכת החיסון, העור, הציפורניים, וחשובה לריפוי פצעים

איך לאכול?
חשוב לזכור שבאגוזים ובזרעים יש חומצות שומן בלתי רוויות, מסוג אומגה 3 ואומגה 6, שמתחמצנות מהר כך הערך התזונתי שלהם נפגע. הגוף צריך את חומצות השומן האלו, וכאשר הן מתחמצנות נוצרים חומרים שאינם בריאים. החימצון שלהן קורה בחימום, כבר מעל 45 מעלות. בחימום נהרסים גם החלבונים ואז האגוזים באמת הופכים למשמינים, כי לגוף אין מה להפיק מהם, העיכול נעשה קשה יותר והם נאגרים.
לכן כדי לשמור על הערך התזונתי שלהם אין לאכול אגוזים וזרעים קלויים.

מהמטבח שלי
 אני משלבת את האגוזים והזרעים בסלטים, בממרחים (פסטו למשל), בתבשילים (בסוף הבישול) כמו אורז, קינואה, דוחן וכו'.
אבל התגלית הגדולה ביותר שלי היא הייבוש שלהם לקבלת ממש פיצוחים.
כדי לא לחמם אותם מצאתי שיטה כיצד לייבש אותם בטמפרטורות נמוכות. אני משרה אותם למשך 2-3 שעות במים, מסננת היטב ומייבשת. אני משתמשת במייבש מזון שמייבש תוך הזרמת אוויר וחימום לטמפרטורות של 42 מעלות  בלבד. לפני שהיה לי מייבש מזון פשוט ניצלתי את השמש הירושלמית והוצאתי מגשי פיצוחים למרפסת. יש לדאוג להכניסם בלילה, כדי שלא יקבלו לחות ולהוציאם שוב לשמש למחרת.
ניתן לפני הייבוש להמליח מעט (במלח ים אטלנטי או במיסו). הם הופכים בתהליך הייבוש לקראנצ'ים, פשוט טעים ונשנוש בריא!
ניתן באותה צורה לייבש פקאנים בקליפתם. עם פטיש מטבח יש לסדוק מעט את הקליפה ולהשרות במי מלח 2-3 שעות ואז לייבש. מעדן.

כמו תמיד אשמח לקבל מכם תגובה כאן למטה.

בתאבון והמון בריאות
איילת

מצה עם שוקולד

ממרח שוקולד למרוח על המצה, זה כבר חלק מפסח, נכון?

אני רוצה להציע לכם ממרח בריא ולספר לכם על ממרח השוקולד הטעים! שבתי שלי עושה.
אני משתמשת בממרח זה כל השנה - לעוגות, לכדורי שוקולד, לרוטב שוקולד למרוח על פנקייקים וכמובן למרוח על המצות.
מלבד זה שהממרח טעים, הוא בריא מאוד מכיוון שמכיל רכיבים איכותיים בעלי ערך תזונתי רב.

הבעיה בממרחים המוכנים היא שהם מכילים רכיבים מזיקים - שומנים מוקשים, שמנים מזוככים, חומרים משמרים, מייצבים, מעצימי טעם ועוד. חשוב לשים לב לרכיבים.

אם הכרתם אותי אותי כבר, אתם יודעים שאחד מהדברים החשובים לי ביותר הוא לשים לב מה אנחנו מכניסים לגוף. מעבר לכך, העיקרון שמלווה אותי תמיד, בכל הסמינרים, ההרצאות ובכלל בגישה לחיים הוא - הפשטות. הדברים מבחינתי צריכים להיות פשוטים. גם בהבנה הכללית בגישה שלי לבריאות, וגם ובאופן ספציפי היום - בהכנה במטבח. לא לעמוד שעות במטבח ולהכין - חשובה לי ההכנה המהירה, שיהיה טעים ושהגוף רק ירוויח.

אני משתמשת בקקאו בלגי או הולנדי איכותי, אבקת חרובים בכדי להעשיר את הממרח בברזל וסידן ובטחינה גולמית (אל תדאגו - אף אחד לא יודע שיש שם טחינה) כדי לקבל הרבה סידן. למי שהטחינה חמצה (לאוכלי קטניות) ניתן להחליף בחמאת שקדים.

בתור ממתיק אני משתמשת גם בתמרים ובנוסף אפשר להשתמש בסוכר, דבש, סירופ מייפל איכותי ואמיתי (לא זה הנמכר בבקבוקי פלסטיק בסופר) אבל הטוב ביותר הוא סירופ לתת (שנראה כמו דבש אבל מתפרק לאט בגוף).
התמרים נותנים בטא קרוטן (שהופך לויטמין A), ויטמיני B, סידן, מגנזיום, אשלגן, מנגן, נחושת, אבץ, זרחן, פלואור ויוד.
אין ספק שזהו ממרח עשיר בויטמינים ומינרלים.

למתכון:

3 תמרים חתוכים לחתיכות קטנות (אני מעדיפה מזן מג'הול מכיוון שהם מתמוססים די מהר)
2 כפות אבקת קקאו
2 כפות אבקת חרובים
1/4 כוס ממתיק (סירופ לתת - הכי טוב, סירופ מייפל, אגבה, דבש, סוכר חום)
2 כפות שמן זית
1/4 כוס חלב סויה, חלב אורז או מים
1/3 כוס טחינה גולמית (או חמאת שקדים לאלו שהטחינה חמצה עבורם)

אופן ההכנה
לסיר בישול קטן הכניסו את כל הרכיבים מלבד הטחינה. הביאו לרתיחה, הקטינו את הלהבה ובשלו עוד 1-2 דקות תוך כדי ערבוב עד שהתמרים נמסים.
הורידו מהאש, הוסיפו את הטחינה וערבבו.
העבירו לכלי אחסון והשאירו להתקרר.
אפשר לאחסן במקרר. כשהתערובת מתקררת היא הופכת לסמיכה יותר. אם היא הופכת למאוד קשה ניתן לרכך עם מים רותחים (מעט מאוד!)

בתאבון!
וחג שמח!
איילת

נ.ב. כמובן שכמו תמיד אשמח לשמוע מכם כאן למטה בתגובות.

החרוסת הטובה בעולם!

סבי ז"ל היה מכין כל שנה את החרוסת המיוחדת שלו. בשלב מסויים החליטה אימי לקחת ממנו את המתכון על מנת שתוכל להמשיך ולהכין אותה אחריו.
היום החרוסת הינה הלהיט של פסח. אימי מכינה אותה כל שנה ומחלקת קופסאות.
יותר מכך, לפני שנתיים התארחנו לליל הסדר אצל משפחה בארה"ב ולא ויתרנו על החרוסת. אימי לקחה את כל הפרודוקטים איתה (ובעקבות כך התעכבה רבות בבדיקה הביטחונית בשדה התעופה) ובישלה ממש לפני פסח.
היום בבוקר החלטתי להסריט את אימי מכינה את החרוסת, שלב אחר שלב כדי שתוכלו לראות, ללמוד (ואולי לטעום). הסרטון מצורף בהמשך.
החרוסת מורכבת מתמרים וסוגי אגוזים.
לתמרים ערך תזונתי גבוהה. הם מכילים סוכר ולכן מצויינים לכל מי שזקוק לאנרגיה - ילדים בשלב הגדילה, ספורטאים, נשים בהריון, קשישים.
התמרים הטריים מכילים ויטמין C ובטא קרוטן, בנוסף למינרלים רבים כמו סידן, ברזל ומגנזיום.
האגוזים והשקדים השונים מכילים חומצות שומן חיוניות (ובכך מקלים על הטמעת הסוכר בגוף) וחלבון איכותי, מעבר למינרלים שונים כמו סידן ומגנזיום.



המתכון
2 חבילות תמרים מגולענים בואקום
קומקום מלא מים רותחים
שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים קלופים ואגוזי לוז (150 ג"ר מכל אחד - לא קלויים ולא מומלחים)

אופן ההכנה:

1. על אש בינונית, לשים בסיר את התמרים ולהוסיף מעט מים רותחים.
2. לערבב ולמעוך תוך כדי את התמרים. כל פעם ששמים לב, יש להוציא את עוקצי התמרים שנמצאים בעיסה.
3. להתחיל ולהוסיף מים לאט לאט תוך כדי בישול עד שמקבלים ממרח יחסית דליל.
4. להנמיך את הלהבה, לכסות את הסיר ולבשל בערך 1/2 שעה. לערבב לעיתים קרובות ואם התערובת מסמיכה להוסיף עוד מים.
5. לקרר מעט ולהוסיף את תערובת האגוזים והשקדים.
6. להעביר למקרר.

כמו תמיד אשמח לשמוע את תגובותיכם כאן למטה. ספרו לי על החרוסת שלכם או כל דבר שעולה על דעתכם.
חג פסח שמח,
איילת

נ.ב. דרך אגב, בתמונה למעלה זו אני קראת את ההגדה של פסח...

איך לשמור שהכולסטרול לא יעלה בפסח?

יותר ממליון וחצי בני אדם ילקו השנה באוטם שריר הלב (התקף לב) ורבים ימותו (בקצב של אדם אחד בכל 30 שניות). מחלות לב, כלי דם ושבץ הם הגורם מספר אחת למוות בארצות מפותחות. העלויות הרפואיות הישירות הקשורות למחלות לב נאמדות בכ-60 מיליארד דולר, יותר מכל מחלה אחרת.
כמעט תמיד הסיכון ללמחלות לב וכלי דם, המובילות להתקף לב או שבץ קשור ישירות לרמות הכולסטרול שלכם. רמות גבוהות של כולסטרול מסוג LDL (ובשמו העממי "הכולסטרול הרע") מצביעות על סיכון גבוה להתקף לב. ההמלצות היום הן :
יש לשמור על רמות כולסטרול מסוג LDL מתחת ל-100 מ"ג לדציליטר
יש לשמור על רמת הכולסטרול הכללי מתחת ל- 150 מ"ג לדציליטר

חשוב לזכור שכולסטרול גבוה מהווה גורם סיכון עיקרי להתקף לב, אולם אינו הגורם היחיד. יש לטפל בו זמנית בגורמי סיכון חשובים נוספים. גורמים אלו קשורים ישירות לתזונה נכונה ופעילות גופנית.
חשוב לדעת שתרופות להורדת הכולסטרול אינן הפתרון. ניתן לאזן את רמות הכולסטרול ע"י אורח חיים נכון. תרופות נותנות תחושת ביטחון שאינה אמיתית. כאשר רמות הכולסטרול יורדות בעזרת תרופות, החולה מרגיש כי הוא מוגן מהתקף לב ולכן ממשיך לצרוך את אותה תזונה שהביאה לעלייה בכולסטרול מלכתחילה ולכן הסכנה בללקות בהתקף לב טרם חלפה.

אז מהו הכולסטרול בעצם?
בגלל שכולסטרול גבוה מהווה גורם משמעותי בהתפתחות מחלות לב, יצא לו שם רע מאוד. חשוב לזכור שכולסטרול הינו חומר שהגוף זקוק לו ואף מייצר אותו בעצמו. הבעייה מתחילה כאשר רמות הכולסטרול בדם עולות מעבר לרמה הנורמאלית.
הכולסטרול הינו חומר אורגני שומני, המיוצר בכבד, נמצא בקרום התא של כל תאי הגוף שלנו ושל בעלי החיים. לכולסטרול תפקידים רבים וביניהם:

• יצירת הורמונים סטרואידיים.
• יצורים שונים מסתגלים לעתים לתנאי קור וחום באמצעות ויסות שיעור הכולסטרול במעטפת התא שלהם.
• חיוני לצמיחת קרום המיאלין, הקרום העוטף את תאי העצב. 
• חשיבות ביצירת מיצי המרה, ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E וויטמין K.
• בונה הורמונים וסטרואידים

 ז"א שכולסטרול הכרחי לגוף. יש שני מקורות לכולסטרול בגוף:

1. 70% מהכולסטרול מיוצר בכבד
2. 30% מהכולסטרול מגיע מהתזונה

שימו לב שרוב הכולסטרול מיוצר בגופנו. אם אינו היה חיוני, לא היינו מייצרים אותו. שתי הצורות השכיחות ביותר בהן נישא כולסטרול בגופנו הן:

1. Low Density cholesterol– LDL שמכיל את הכולסטרול ה"רע" כינויו כך מכיוון שהוא זה שנוטה לשקוע בדפנות כלי-הדם.
2. HDL- High Density Cholesterol – שמכיל את הכולסטרול ה"טוב", כינויו כך מכיוון הוא מסייע בפינוי עודף כולסטרול .

כאשר אנו אוכלים אוכל עתיר בשומן, הכולסטרול עובר את הקיבה ומגיע למעי הדק, שם הוא נקלט ועובר משם לזרם הדם. המטרה היא שהכולסטרול לא ישאר בזרם הדם אלא יעבור לתאים וזה מה שעושה הכולסטרול "הטוב" - מסלק את הכולסטרול מזרם הדם.

הקשר בין תזונה  וכולסטרול
אמנם רוב הכולסטרול שיש בגופנו מיוצר ע"י הכבד, אבל לאיזון הכולסטרול בדם התזונה הינה קריטית. מחקרים הראו נסיגה בתהליך טרשתי עם המעבר לתזונה נכונה.
הכולסטרול מגיע אך ורק מהחי. במזונות מהצומח אין כלל כולסטרול. מאות מחקרים מדעיים מכובדים הראו שככל שצריכת המוצרים מהחי גדלה, כך עולה שעור הכולסטרול ואיתו באופן ישיר גם תחלואת הלב.
שומן מן החי מעלה את רמת הכולסטרול אבל לא רק. גם חלבון מהחי מעלה את רמתו. אינכם יכולים למנוע מחלות לב או להחלים מהן, בעודכם צורכים כמויות נכבדות של מוצרים מהחי.

אז מהן ההמלצות?

1. הפחיתו את כמות המזון מהחי
2. איכלו כמות גדולה של ירקות בעיקר ירקות ירוקים שאכילתם קשורה בהגנה רבת עוצמה נגד מחלות לב וסרטן. אכלו כמה ירקות טריים שתרצו. לירקות, ולירוקים בעיקר (לעלים הירוקים) יש תכונה שהם פשוט מנקים את כלי הדם מהכולסטרול ועודפי השומן שמצטברים שם.
3. הוסיפו פירות טריים לתפריט, לפחות 3 מדי יום. עדיף לאכול את הפירות בשלמותם מאשר לצרוץ מיץ פירות. מיצי פירות אינם מכילים את הסיבים התזונתיים שיש להם ערך תזונתי גבוה.
4. אכלו רק מזון מלא - אורז מלא, קמח מלא וכו' המכילים ויטמינים וכימיקלים שונים התורמים לבריאות הלב וכלי הדם
5. הוסיפו אגוזים, זרעים ואבוקדו שלהם יכולת הגנה מרשימה נגד מחלות לב.
6. הוסיפו לתפריט קטניות כל יום - שעועית, עדשים, חומוס, אפונה
7. הוסיפו שום טרי בכל הזדמנות - צריכת שום משפרת את מחזור הדם,מקטינה את הלחץ-דם ואת רמת הכולסטרול LDL בדם. כן הוא מעלה את רמת הכולסטרול הטוב HDL. השום מסייע במניעת מחלת-לב, פקקת/טרומבוזה וטרשת עורקים. הוא מדלל את הדם ומקטין את קרישיותו, ממיס קרישי-דם ושומר על זרימת-דם תקינה.

מה הקשר בין כולסטרול ופסח?

בפסח התזונה עשירה במזון מהחי - המון ביצים, בשר, עוף וכו'. רמות הכולסטרול בדם יכולות לעלות בקלות במהלך החג אם לא נהיה מודעים ולא נשמור.
לכן דוקא בפסח הוסיפו ירקות כל יום לתפריט. הוסיפו סלט טרי המורכב מעלים ירוקים וירקות נוספים וכן גם ירקות מבושלים.

סלט חסה מחזק
½ ראש של חסה קצוצה
6 עלים של כרוב סיני קצוצים
1/4 כרוב סגול קצוץ
צרור פטרוזיליה קצוצה
5 גזרים מגוררים
3 שיני שום קצוצות

לרוטב:
מיץ מ-1 לימון
2 כפות שמן שומשום
1 כף שמן זית
מלח

אופן ההכנה:
לערבב את כל חומרי הסלט.
לערבב את כל חומרי הרוטב ולשפוך מעל הסלט

כמו תמיד, אשמח לתגובתכם כאן למטה.

המון בריאות
וחג שמח!
איילת

השילוב המנצח - מה אוכלים לפני הצום?

כמה תובנות לפני צום יום כיפור:

הארוחה המפסקת צריכה לתת לנו ערך תזונתי מאוד גבוה, שמתפרק לאט בגוף ועקב כך נותן תחושת שובע לאורך זמן.

איכשהו יצא שלפני כמה שנים, הגעתי לאיזושהי נוסחה מדהימה- מה לאכול לפני הצום.

כל שנה מאז אני מכינה את אותו מאכל (שהוא גם טעים בטרוף...) וזה מחזיק אותי בצורה מדהימה לאורך כל הצום. אמא שלי אפילו מגיעה כל שנה לקחת סיר עם אוכל.

לפני מספר שנים, במהלך אחד משעורי התזונה שלי, סיפרתי למורה מה אני מכינה והיא טענה שזה שילוב מנצח.

זיכרו, ירקות, מרקים - מתעכלים ונספגים מאוד מהר. בד"כ אני מאוד בעד שילוב ירקות ומרקים בתזונה, הם חובה כחלק מהתזונה היומיומית מכיוון יש להם ערך תזונתי גבוהה מאוד, אבל ביום כיפור, בגלל העיכול המהיר שלהם, חבל לטעמי "לבזבז" את המקום בבטן עליהם.

אז ככה: השילוב המנצח הוא מג'דרה (מאורז מלא עם עדשים) עם כנפיים ובטטות בתנור.

המג'דרה והכנפיים נותנים חלבון איכותי, ויטמינים, מינרלים ופחמימה שמתפרקת לאט בגוף.

הבטטות נותנות פחמימה איכותית וויטמינים.

לעבודה..

מג'דרה עם כנפיים

1 בצל גדול קצוץ
2 כוסות אורז עגול מלא (או בסמטי מלא)
1 כוס עדשים ירוקים (הכי טוב אם יהיו מונבטים. אם לא יש להשרות למשך שעתיים במים רגילים)
1 כפית כמון
1 כפית זרעי כוסברה טחונים
מלח
פלפל
3 כפות שמן זית
בערך 1 ק"ג כנפי עוף מנוקות
מעט רוטב סויה


אופן ההכנה
לטגן את הבצל עד להזהבה (אני מעדיפה את שיטת הטיגון ההפוך, טיגון עם מים שבסופו מוסיפים את השמן - ארחיב פעם אחרת. מי שלא מכיר, יטגן רגיל על אש לא גבוהה כדי שהשמן לא יעלה עשן)
להוסיף את האורז, העדשים, התבלינים ולערבב.
להוסיף 1/2 5 כוסות מים.
להביא לרתיחה, לכסות, להנמיך לאש קטנה ולבשל בערף 40 דקות עד שהאורז מוכן.
להעביר את האורז לסיר שניתן להכניסו לתנור (אפשר פיירקס עם מכסה)
להניח מעל האורז את הכנפיים, למרוח מעט רוטב סויה על הכנפיים.
לכסות ולהכניס לתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות.
לבשל בתנור בערך 1/2 שעה כשהכלי מכוסה
להוציא את המכסה ולבשל עד שהכנפיים מקבלות צבע (עוד 20 -15 דקות בערך ).


בטטות אפויות
לחתוך בטטות לפרוסות עגולות ולהניח בשכבה אחת על תבנית תנור המכוסה בנייר אפייה.
למרוח במעט שמן זית. לאפות בתנור שחומם ל- 180 מעלות עד שהבטטות מקבלות צבע.

גמר חתימה טובה
וצום קל
איילת

נ.ב. הארוחה המפסקת היא בערך בשעה 5. לכן אני ממליצה באותו בוקר לאכול דייסת שיבולת שועל מועשרת בטחינה גולמית, בצהרים מרק עמוס בירקות (כאן אני כן ממליצה על מרק, הוא יתן את המינרלים החשובים ועד הארוחה המפסקת נהיה שוב רעבים כי הוא מתעכל מהר) ורק אח"כ ארוחה מפסקת.

בנוסף, אשמח לשמוע אתכם ולקבל את התגובות שלכם כאן למטה

שווארמה זה אוכל בריא?!? יתכן שכן...

בד"כ אנחנו חושבים שאנחנו יודעים ושיש לנו איזשהו מושג מהם מאכלים בריאים ולא בריאים.

אז- הנה מבחן קטן -

רשמו לצד כל מאכל האם אתם חושבים שהוא בריא או לא:

• שווארמה?
• המבורגר?
• מרק עוף וירקות?
• קוטג'?
• יוגורט?
• לחם 7 דגנים?
• דג סלמון?
• שניצל?
• חסה?
• שמן קנולה?
• פיצוחים?
  

בד"כ כשאנחנו חושבים על אוכל בריא אנחנו חושבים עליו בהקשר של דיאטה, קלוריות. כך תוכנתנו לחשוב. תעשיית המזון עושה הון עתק על מוצרים דלי קלוריות.

לאוכל בריא אין שום קשר לכמות הקלוריות שהוא מכיל.

אבוקדו למשל מפוצץ בקלוריות בגלל כמות השומן שיש בו אבל אף פעם לא ראיתי מישהו שהשמין מאכילת אבוקדו (אלא אם כן אכל אבוקדו עם שפע לחם...), ואף פעם לא ראיתי שהשומן של האבוקדו היה אחראי לגרום למישהו סתימת עורקים והתקף לב. אבוקדו הוא אחד מהמאכלים הבריאים שיש.

אוכל בריא צריך לענות על שני קריטריונים בלבד, שהם:

1. כמות הערך התזונתי שיש בכל ביס - ז"א כמה ויטמינים, מינרלים, חלבונים, פחמימות ושומנים הגוף מקבל בכל נגיסה
   
2. כמות הרעלנים שיש בו - באוכל בריא צריכים להיות 0 רעלנים. מה זה אומר? שבאוכל בריא אין בכלל חומרים מזיקים לגוף כמו חומרים משמרים, צבעי מאכל, חומרים משפרי טעם, חומרי הדברה, הורמונים, אנטיביוטיקה, שומן רווי, שומן טרנס ועוד
   

כדי לבחור אוכל בריא הוא צריך להכיל הרבה ערך תזונתי עם מעט מאוד (ואפילו כמעט בכלל לא) רעלנים. זו הנוסחה:

צריך תמיד לשאוף להגדיל את הערך התזונתי ולהקטין את כמות הרעלים.

איך עושם את זה? ניקח לדוגמה את השווארמה שמוכרים בדוכנים. נבדוק את הקריטריונים.
מבחינת ערך תזונתי - אנחנו מקבלים חלבון, אולי קצת ברזל ו- B12.
מבחינת רעלנים - המון. השווארמה בדוכנים מכילה המון שומן רווי (אנחנו יכולים לראות את גושי שומן הכבש שנוטפים מלמעלה), איכות הבשר לא תמיד טובה - פעמים רבות משתמשים בחלקי בשר שאינם איכותיים, אינם טריים, קפואים ומכילים ניטריטים כחומרים משמרים. מעבר לזה אנחנו בד"כ לא אוכלים רק את בשר השווארמה לבד , אלא מתווספים לכך צ'יפס מטוגן בשמן גרוע, חומוס תעשייתי שמכיל מרגרינה וחומרים משמרים, בקבוק קולה שעליו לא ארחיב את הדיבור ועוד...


כך שהמנה בסוף לא עונה על הנוסחה לאוכל בריא.


אם ניקח את אותה שווארמה, נשתמש בבשר טרי ואיכותי יותר, נכין אותה לבד בלי שומן הכבש ועם רכיבים שמוסיפים עוד ערך תזונתי כמו מינרלים, נוסיף חומוס איכותי, סלט חסה טעים ונגלגל בלאפה מקמח מלא - קיבלנו ארוחה בריאה.


עוד דוגמה: מרק עוף
אומרים שלמרק עוף יש תכונות ריפוי, וזה נכון, רק תלוי איך מכינים אותו. אם משתמשים באבקות מרק שמכילות כימיקלים, מונוסודיום גלוטמאט, שומן רווי וכמויות מלח, כמות הרעלנים מאוד גדלה.
אם מכינים את מרק העוף עם עוף אמיתי, שפע ירקות, עשבי תיבול ותבלינים (שבד"כ יש להם תכונות מרפא) העלנו את הערך התזונתי והורדנו משמעותית את כמות הרעלנים.

אז, זכרו כמה דברים:

1. ערך קלורי נמוך לא אומר שהאוכל בריא - אל תתפתו לקנות דל קלוריות, אוכל קל וכו'. לפעמים הם הרבה יותר גרועים מהמאכל המקורי הבסיסי בעל כמות הקלוריות הטבעית שלו.


2. מזון בריא מכיל בכל ביס כמות גדולה של ערך תזונתי וכמות אפסית של רעלנים.


3. כל אוכל יכול להיות בריא, תלוי ברכיבים שממנו מכינים אותו ובצורת ההכנה.
   

אז אם כבר הרגשתם בפה את הטעם של השווארמה, הנה מתכון מעולה ובריא של שווארמה ביתית, בהשראת אחד הבשלנים הטובים ביותר שיש - דוד שלי משה. תודה משה!

ועוד דבר חדש! אני מזמינה אתכם להרשם בחינם לשרות חדש שלי שנקרא "למה צריך?" . כשאומרים לנו שצריך משהו אני תמיד שואלת למה? למה צריך? אני חייבת להבין. ואני רוצה שגם אתם תבינו. לכן יצרתי דף באתר עם רשימת תפוצה יעודית שבה כל מי שנרשם יוכל לקבל ממני מעת לעת עוד הרבה יותר ידע וטיפים לגבי מה בריא ומה לא, איך לעשות ולהפוך אוכל לבריא, מה לבחור, איך לקנות, מתכונים, המלצות, ועוד.

להרשמה לקבלת תכנים יוצאי דופן - לחץ כאן

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ד"ר איילת רוזנפלד PhD
איילת - תזונה טבעית לילדים והורים

054-4788620

ayelet-r53@013.net
לארועים קרובים לקבלת מתנה - המדריך השלם לתזונה בריאה

סידן!

הסידן הוא יסוד כימי ממשפחת המתכות. בטבע הסידן מופיע בעיקר כתרכובת, יחד עם יסודות נוספים - עם חמצן, מימן, פחמן ועוד והוא היסוד החמישי הנפוץ ביותר בקרום כדור הארץ.

בגוף הוא נמצא בצורת מלח והינו המינרל הנפוץ ביותר בגוף. אם נאסוף את כל הסידן מהגוף, נערום אותו בערמה ונשקול אותו, משקלו יכול להגיע עד ל- 1.5 ק"ג!
מכאן אנחנו יכולים להבין שהגוף זקוק לסידן בצורה מאוד משמעותית.

תפקידי הסידן בגוף
· בניית עצמות השלד
· בניית השיניים
· אספקת אנרגייה
· משתתף בתהליכים אנזימתיים שונים
· קשור לקרישיות הדם
· מעביר אותות עצביים - תפקידו של הסידן בתא חשוב ביותר: הסידן הוא חומר האיתות התאי החשוב ביותר. יוני סידן מסוגלים להיכנס ולצאת מהתא דרך משאבות ותעלות הנמצאות בקרום התא. כניסה ויציאה של סידן גורמים לתהליכים לצאת לפועל, או להיפסק : התכווצות מכנית של השריר, הפרשת חומרים מהתא, העברת אות חשמלי לתא שכן דרך מערכת העצבים והשרירים , שמירה על קצב לב תקין, סיוע במניעת מתח ועצבנות.

מאגרי הסידן הכי גדולים בגוף הם העצמות. הגוף הוא מאוד חכם. הוא דואג כל הזמן שהתהליכים הכי חשובים שצריכים להתרחש (כמו פעימות הלב או תקינות מערכת העצבים), אכן יתרחשו ולכן, אם הגוף לא מקבל מספיק סידן, הוא "לוקח" מהעצם ומעביר לדם וזו אחת הסיבות שיכולה לגרום להידלדלות העצם ומכאן לשברים ומחלות שונות.

שימו לב! העצם שלנו נבנית עד לגיל 25 בערך. משלב זה היא מתחילה להידלדל באופן טבעי. צפיפות העצם אותה השגנו עד גיל 25, איתה אנו יוצאים לדרך. אם בנינו עצם צפופה יותר יש לנו יתרון גדול. לכן, צריכת הסידן בגיל הילדות וההתבגרות מאוד מאוד חשובה! לאחר גיל 25 אפשר לשמור על מסת העצם, אולם לא לבנות אותה.

סידן וויטמין D
סידן לא יעשה לבד את העבודה ללא ויטמין D ומינרלים נוספים כמו מגנזיום בורון ואבץ. את ויטמין ה-D אנו מקבלים מהשמש (ובארצנו רוויית השמש אין מה לדאוג). אם אנחנו אוכלים נכון, נקבל את המינרלים האחרים יחד עם הסידן.

סידן ואוכל
סידן הוא חלק מהרגלי אכילה נכונים ובריאים. צריך לקחת בחשבון שני פרמטרים -
1. לאכול מאכלים המספקים סידן (גם כאלו שיש בהם סידן, גם אחוז גבוה מהסידן נספג בגוף וגם לא מכילים דברים מזיקים אחרים)
2. להימנע ממאכלים שגורמים ליציאת סידן מהעצם.

אילו מאכלים מומלצים על מנת להעשיר את גופנו בסידן?
· ירקות ירוקים - חלקם מכילים חומצה אוקסלית שמעכבת את ספיגת הסידן, כמו תרד, אבל רובם הם מקור מעולה לסידן כמו פטרוזיליה, ברוקולי, שעועית ירוקה, במיה, ארוגולה, כרוב, חסה, כרוב סיני
· נבטים שונים
· פירות כמו תאנים (גם טריות וגם יבשות), חרובים, קיווי
· קטניות כמו חומוס, שעועית (לבנה, שחורה ואדומה), עדשים
· מוצרי סויה מותססים כמו טופו, טמפה
· דגנים כמו אמרנט, שיבולת שועל, אורז מלא, טף
· זרעים ואגוזים כמו שקדים ואגוזים לא קלויים, שומשום, טחינה (שומשום), גרעיני חמנייה לא קלויים
· דגים כמו מקרל, סלומון, סרדינים
· מולסה
· יוגורט עזים לא ממותק
· אצות כמו וואקאמה, אגר, קומבו

ממה מומלץ להימנע?
מאכלים שגורמים ליציאת סידן מהעצם הם:
· מאכלים עתירי סוכר
· דגנים מעובדים (כל מוצרי הקמח הלבן - לחם לבן, עוגות עוגיות וכו')
· מאכלים מתועשים
· משקאות מוגזים וממותקים
· עודף חלבון מהחי
· מוצרי חלב
· מלח
· קפאין
· משקאות אלכוהוליים


דוגמאות למאכלים שילדים אוהבים ומלאים בסידן:
1. ממרח חומוס ביתי - ארוחה כל כך בריאה המכילה סידן וחלבון מאוד איכותיים. הנה מתכון.
2. ממרח חלבה - לערבב 2 כפות סילאן או דבש יחד עם 4 כפות טחינה גולמית משומשום מלא. מעדן!!!
3. סלט ירוק שמורכב מכרוב סיני, חסה, גזר מגורר, שום, לימון, שמן זית ומלח - ערבבו הכל ושימו לב איך הילדים מחסלים.
4. טופו בתנור - חתכו את הטופו לקוביות וערבבו עם רוטב שמורכב מרוטב סויה, מולסה, שום כתוש ושמן זית. שימו על תבנית אפייה והכניסו לתנור בחום של 180 מעלות כ-20-15 דקות עד לקבלת גוון זהוב. ערבבו מדי פעם.


הרצאה אינטרנטית בחינם - הסידן

לכל מי שמעוניין לדעת כיצד לשפר את תזונתו ותזונת משפחתו
מבין הנושאים עליהם אדבר בהרצאה:
מה גורם לבניית עצם?
מה גורם לפירוק עצם?
מה הקשר בין סידן, חומציות, בסיסיות, בריאות וחולי?
מה לאכול על מנת לחזק מסת עצם?
מאילו מאכלים להימנע בכדי למנוע בריחת סידן בגיל מבוגר?
האם לקחת תוספי סידן?

ההרצאה תתקיים ביום רביעי, 17.6.2009, בשעה 21:00 ותמשך כשעה וחצי.

לפרטים והרשמה לחץ כאן

המון בריאות ואושר,

איילת

מנגל בריא ביום העצמאות - כל הטיפים, מתכונים, רעיונות ועוד

יום העצמאות מתקרב ואיתו ההכנות למנגל הלאומי. בכדי להפוך את המנגל לבריא הרבה יותר, ובכלל את כל האירוע למהנה הרבה יותר, חוויה טעימה להורים ולילדים, יש לקחת בחשבון מספר פרמטרים: איזה בשר לקנות, איך להכין אותו, מה להכין בנוסף ואיך להתארגן.

בשר
זהירות !
הימנעו לחלוטין מכל הבשר המעובד - המבורגרים וקבאבים מוכנים ונקניקיות. אלו הם מוצרי מזון מעובדים, המכילים מגוון של תוספים שמטרתם לתת טעם ומרקם למוצר, שמלכתחילה מכיל בשר פחות איכותי. תוספים אלו עוזרים ליצרנים להקטין את עלויות הייצור, וכך מתקבל מוצר שאולי נראה טוב אבל רחוק מאוד מהדבר האמיתי. כך לדוגמה, בקבב בטעם כבש אין זכר לבשר או לשומן כבש, אלא רק לחומרי טעם וריח שלו. מעבר לכך תוכלו למצוא במזונות המעובדים גם חומרי מילוי (המגדילים את משקל המוצר במחיר נמוך מזה של הבשר למשל, מים או חלבון צמחי), חומרים מסמיכים ומייצבים (מייצבים את המרקם והצורה של הבשר, למשל, פוספטים, קרג'ינן, צלולוזה), חומרים מתפיחים (מגדילים את הנפח ומעניקים למוצר מראה שמנמן. למשל, סודה לשתיה, שמרים), עמילנים מעובדים (מחזיקים את מים וכך שומרים על מרקם ומבנה המוצר), מעכבי חמצון (מונעים קלקול של שומנים ושומרים על הערך התזונתי), חומרי טעם וריח (למשל, מונוסודיום גלוטמט), קרג'ינן (Carrageenan-E407 משמש בתעשיית המזון כמעבה, מסמיך ומייצב. הקרג'ינן שייך למשפחה של מולקולות גדולות מאצות-ים, שאינן מתעכלות בגוף. במחקרי חיות נמצא כי צריכת כמויות גדולות של קרג'ינן גורמת לנזק במעי הגס), צבעי מאכל ועוד..

מה לעשות?
הכינו לבד. השתמשו בבשר הודו אדום לשווארמה, בקשו מהקצב שיטחן אותו, ערבבו עם בצל קצוץ, שום, פטרוזיליה, כוסברה, כמון, זרעי כוסברה טחונים ומלח וצרו המבורגרים וקבבים. פשוט מאוד.

ומה עם נקניקיות?
עדיף שלא. נקניקיות אינן מזון בריא וזה לא משנה אם מדובר בנקניקיות עוף, הודו או בקר. השומן, שנמצא כאן בשפע (17%) הוא שומן לא בריא, חד משמעית. מעבר לכך, נקניקיות הן מזון מעובד במיוחד, אליהן מוסיפים שפע כימיקלים, דבר שלא משפר את הערך התזונתי שלהן. נקניקיות זה נקניקיות ואל תתנו למילים כמו "עוף" או "הודו" להטעות אתכם. אם יהיו נקניקיות, הילדים יאכלו. אם לא יהיו נקניקיות, הילדים יאכלו משהו אחר, בריא הרבה יותר. הם בוודאות לא יישארו רעבים.
אם אתם חייבים נקניקיות, קנו נקניקיות אורגניות אשר אינן מכילות חומרים משמרים, צבעי מאכל וכימיקלים.

ואילו בשרים נוספים מומלצים?
העדיפו עוף - כנפיים, חזה, פרגיות - השרו במרינדה ערב לפני לספיגת טעמים. למשל, הכנפיים יכולות להיות טעימות במרינדה בטעם חמוץ - מתוק - חריף, הפרגיות יכולות להיות במרינדה עדינה של שום ולימון והחזה בסגנון המזרח הרחוק (טריאקי).

ולנועזים שבנינו:
שטחו עוף שלם, השרו את כולו במרינדה (עדינה), והניחו על המנגל (הרבה זמן... יותר מ-1/2 שעה...להפוך מדי פעם...), יוצא מעדן!


סלטים
זהירות !
סלטים קנויים - חומוס, טחינה, חצילים, כרוב ועוד ועוד...לא טוב. מכילים חומרים משמרים, שומנים מוקשים ועוד כל מיני זוועות נוספות.

מה לעשות?
שתי אפשרויות:
1. קנו סלטים ממסעדה שמכינה אותם לבד - מסעדות מזרחיות ישמחו למכור לכם גביעי חומוס, טחינה ועוד.
2. הכינו לבד. לא סיפור, תאמינו לי. ¼ שעה ויש לכם גם חומוס וגם טחינה, תוצרת בית. הינה מתכון לחומוס למשל.


ירקות
מעולה!
לירקות בארוחת "על האש" יש יתרונות רבים. מבחני מעבדה שונים (המרכז לחקר הסרטן בהוואי, Nutr Cancer. 1999;34(2):147-52) הראו יצירת חומרים מוטגנים בבישול בשר בצורות שונות. השיטה הגרועה ביותר, אשר יצרה את הכמות הגדולה ביותר של חומרים מסרטנים הינה המנגל-חריכת הבשר בטמפרטורות גבוהות וחשיפה ארוכה לחום ואש.
לכן, כדאי לשלב מזונות בעלי השפעה מגינה כמו ירקות טריים אשר מכילים כמות גדולה מאוד של נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים העוזרים לעיכול ולפינוי הרעלים.

איך לשלב ירקות?
בכמה צורות:
1. סלטים מירקות חיים - שלבו בסלט הרבה עלים כמו בייבי, פטרוזיליה, כוסברה וכן נבטים שונים אשר יש להם השפעה נוגדת חמצון חזקה מאוד. בחנויות הטבע וברשתות השיווק השונות תוכלו למצוא מגוון של נבטים - נבטי ברוקולי, נבטי חמנייה, נבטי צנון ועוד...

2. ירקות "על האש" - חתכו ירקות שונים כמו קישואים (עדיף מזן זוקיני), פלפלים אדומים, כתומים וצהובים, שומר, פטריות, פרחי כרובית, בטטה (עדיף לבשל מראש את הבטטות חצי בישול), השרו במרינדה של מיץ לימון, שום, מלח ומעט שמן זית. שימו על המנגל (עדיף מנגל נפרד שמוקדש רק לירקות שהאש בו לא תהיה חמה מאוד) עד שהירקות מוכנים. אפשר גם לשפד אותם, כך יהיה קל יותר לשים אותם על האש.

3. לילדים - עד שהבשר יהיה מוכן, תכינו מראש דברים לנשנש. הכינו מקלות של ירקות (גזר, מלפפון, פלפלים בצבעים, עגבניות שרי), סדרו אותם יפה בקופסה והוציאו רק אותם בתחילת הפיקניק, כאשר מתחילים להכין את הפחמים. אני מבטיחה לכם שהילדים (ולא רק הם) יאכלו עד שהאוכל יהיה מוכן. אם לא תכינו מראש, סביר להניח שכולם ינשנשו מהפיתות והחומוס.

פיתות
יש מקומות אשר משווקים פיתות מצויינות מקמח מלא. רק השבוע מצאתי כאן בירושלים פיתות עירקיות מדהימות מקמח מלא. נסו למצוא.

פיתות מדהימות על הסאג' - פעילות לילדים
הכינו בצק מראש, הביאו אותו לפיקניק ותנו לילדים כדור בצק, בקשו מהם שישטחו אותו ביד והניחו על הסאג'. יוצאות פיתות מצויינות לכולם.

בצק לפיתות:
½ ק"ג קמח מלא 70%
½ ק"ג קמח מלא 100%
(אפשר במקום 1 ק"ג קמח מלא 100%)
3 כפות סוכר
1 כף מלח
½ כוס שמן זית
1 כף שמרים יבשים
2-3 כוסות מים
ערבבו את כל החומרים היבשים והתחילו להוסיף מים בהדרגה עד לקבלת בצק גמיש ולא דביק. יש ללוש את הבצק בערך 10 דקות. הניחו בקערה גדולה וכסו במכסה או בניילון. קחו לפיקניק ועד שתתארגנו ותחממו את הסאג הבצק יתפח.
תנו לכל ילד כדור קטן של בצק, שטחו עם הידיים והניחו על הסאג', 3 דקות מכל צד.

קרואסונים שוקולד על הסאג'
שימרו חלק מהבצק או הכינו כמות כפולה.
רוטב שוקולד (מתכון בהמשך)
קוביות של נייר אפייה בגודל של 20X20 ס"מ
קוביות של נייר כסף בגודל של 20X20 ס"מ
שטחו כדור קטן של בצק, מרחו את השוקולד, גלגלו לצורת קרואסון. עטפו כל קרואסון בנייר אפייה ומעליו נייר כסף והניחו על הסאג' בערך ל-8 דקות.

רוטב שוקולד
½ כוס דבש
2 כפות אבקת חרובים
2 כפות אבקת קקאו
¼ כוס מים
1/3 כוס טחינה גולמית
חממו בסיר את הדבש, אבקת החרובים, אבקת הקקאו והמים. הביאו לרתיחה עדינה וכבו את האש. הוסיפו את הטחינה וערבבו היטב.

יום העצמאות שמח ובריא!

איילת

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
לקבלת מתנה - המדריך השלם לתזונה בריאה:

http://ayeletnewhope.googlepages.com//

מה עשיתי בתיכון בשיעור ביולוגיה...? (לפני שניתחתי עין של פרה...)?

זהו המאמר הראשון בסידרה.

אחד מהניסויים הראשונים שערכנו בתיכון בשיעור ביולוגיה היה להכין מלפפונים חמוצים.
היום, יותר מ-20 שנה אחרי, כשפתחתי סוף סוף את צנצנות הזיתים שכבשתי לפני מספר חודשים, נזכרתי בשאלת החקר אותה שאלה המורה "למה המים של המלפפונים הכבושים הפכו להיות עכורים?"

מי שכבש בעצמו פעם מלפפונים או זיתים ראה שהמים הופכים תוך ימים בודדים משקופים לעכורים והאחראיים לכך הם יצורים זעירים - חיידקים ופטריות.

חיידקים - מילה שלא נשמעת טוב...
אבל האמת היא שלולא היצורים הזעירים האלו לא היו לנו היום לחם, יין, בירה, גבינה, חמוצים, זיתים ואפילו לא שוקולד.
מה שקורה הוא שבתהליך שבו מלפפונים או זיתים או או ירקות אחרים הופכים לכבושים, תהליך שמבחינה מדעית נקרא תסיסה, משתתפים שלושה סוגים של יצורים חיים וכולם נמצאים שם מראש על הירק:
1. הקוליפורמים – חיידקים המהווים את רוב החיידקים המצויים על גבי הירק הטרי. פעולתם מתבטאת בתסיסה רבה.
2. חיידקי חומצת החלב – האחראים לכבישת הירק
3. שמרים – מפרקים את הסוכרים תוך כדי שחרור גז בכמות גדולה – תסיסה. שמרים בכמויות גדולות עלולים לגרום לרקב ולקלקול, לכן יש לשטוף היטב את הירק לפני כבישתו.
התסיסה היא תהליך נשימה אנאירובי שבו מתפרק סוכר אך ללא נוכחות חמצן. בסיום התהליך מתקבלים כוהל, חומצות שונות ולעיתים גם פחמן דו חמצני. בתהליך כבישת המלפפונים, מעורבים חיידקים מסוג לקטובצילוס.

אלו בדיוק החיידקים הטובים ששמענו עליהם כל כך הרבה - חיידקים פרוביוטיים.
בגוף שלנו יש המון חיידקים - טובים ורעים. כאשר כמות החיידקים הטובים יורדת, באופן טבעי מתרבים יותר החיידקים הרעים, ואז אנו חשופים יותר למחלות.
לכן אנחנו חייבים לשמור על החיידקים הטובים ולטפח אותם, בכדי שהם ישמרו עלינו. הם מונעים אלרגיות, שומרים על המעיים ומונעים בעיות במערכת העיכול כמו דלקות, שלשולים וזיהומים, מטפלים בפטריות בנרתיק, מייצרים חומרים בעלי השפעה מעכבת על תאים סרטניים ועוד. הם חשובים לנו מאוד.
היום ישנם גורמים רבים המקטינים את אוכלוסיית החיידקים הטובים בגוף למשל שימוש במזון משומר ומתועש (שאינו מכיל חיידקים טובים כמו מזונם של אבותינו) ושימוש כל כך רחב באנטיביוטיקה, שהורגת את כל החיידקים בגוף, גם את הטובים.
אפשר לקחת חיידקים טובים בצורה של כדורים, ואכן לטיפול במחלות מסויימות זה יעיל מאוד.
אולם, אם נדאג לאכול מאכלים שמכילים חיידקים טובים, נגיע לאיזון טבעי וזהו הדבר המחזק ביותר את הגוף.

אז מה לאכול?
המקור העיקרי הוא היוגורט, שהינו חלב שעבר תסיסה עם חיידקים פרוביוטיים. כתוצאה מהתרבות חיידקים אלה ופירוק הסוכרים בחלב גורם תהליך התסיסה ליצירת המרקם הייחודי ליוגורט. מאחר והלקטוז, המהווה את אחד הגורמים העיקריים לאלרגיה לחלב, עובר פירוק, היוגורט מתעכל היטב גם אצל אנשים הסובלים ממחסור בלקטאז (אנזים במעיים המפרק לקטוז). יתרונו של היוגורט הוא בתכולה הגבוהה של חיידקים פרוביוטיים חיים ובהיותו מזון קל לעיכול ועשיר בחלבון וסידן זמינים.
מקורות נוספים לחיידקים פרוביוטיים הם הכבושים למיניהם, בעיקר כרוב כבוש.
מאוד קל לכבוש בבית, ואחרי שלומדים את הטכניקה זה אפילו משחק. אפשר לכבוש כל ירק. הכבושים התעשייתיים מכילים חומרים משמרים, חומץ וחומרים משפרי טעם שאינם בריאים לנו בכלל. הכבישה צריכה להיעשות במלח בלבד ולתת את התנאים המתאימים להתפתחות החיידקים הפרוביוטיים באופן טבעי.

כבישת מלפפונים או כרוב*
1 ק"ג מלפפונים קטנים ומוצקים
2 פלפלים חריפים
6 שיני שום
מלח גס
מים

אופן ההכנה
1. שוטפים את המלפפונים ומסדרים אותם בצנצנת גדולה. מסדרים אותם בצפיפות ובניהם משלבים פרוסות פלפל חריף ושיני שום.
2. ממיסים מלח: על כל כוס מים ממיסים 1 כפית מלח.
3. שופכים את תמיסת המלח מעל המלפפונים, סוגרים היטב ומעמידים יומיים שלושה. בקיץ מומלץ להכניס למקרר.
4. המלפפונים יצופו - והפטנט הוא לשים מעל צלחת חד פעמית מחוררת להשקיע אותם.

* כרוב כבוש נעשה בדיוק באותה צורה. חותכים את הכרוב לרצועות או קוביות ומעבירים לצינצנת יחד עם תמיסת מלח, ללא הפלפל החריף והשום. אפשר להוסיף בתחתית הכלי עלי סלרי וגזר קצוץ

זהו המאמר הראשון בסידרה. עד לפסח נלמד כיצד לשלב ולהיעזר ביצורים הקטנים האלו לטובת הבריאות שלנו.

בסדנאות המעשיות אנו לומדים איך לשלב מזונות מותססים (כמו מיסו למשל) במאכלים, תוך שמירה על כל שהחיידקים הטובים ישארו חיים, ולהעלות באופן משמעותי את ערכם התזונתי.

איילת

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
לקבלת מתנה - המדריך השלם לתזונה בריאה:

http://ayeletnewhope.googlepages.com/

ד"ר איילת רוזנפלד PhD - בריאות טבעית ואיכות חיים